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梦之城官网手机客户端|都是佛系90后,佛系健身来一波?

发布时间:2020-01-08 17:39:09
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梦之城官网手机客户端|都是佛系90后,佛系健身来一波?

梦之城官网手机客户端,云淡风轻、浑不着意已经成为佛系青年的生活态度。

本来小编要问:你看哪个修佛的人是个胖子?还不赶紧健身?

抬头想到弥勒,我闭嘴了。这套28天最佳身材训练,你们坚持得了就练,坚持不了就算了。

1热身运动

01 爆发性跨步跳

向前跳跃,膝盖向上抬起,尽量让自己跳得更高。在推动膝盖上升的时候,摆动与之相反一侧的手臂,争取获得最大的升起势头。跳 20 次。(每条腿10 次。)

02 熊爬

四肢着地,臀部抬起,膝盖弯曲大概90°(只有双手和脚指头接触地面),向前爬 15 米,然后向后退 15 米,不要顺边,同时移动相反一侧的手和脚(左手和右脚,右手和左脚)。

03 体重深蹲

站得尽量直,双脚分开与肩同宽,双臂水平于地面伸出,置于身体正前方。臀部向后推,直到大腿至少和地面平行,然后身体回到初始位置。重复,动作尽量快。做 20 次。

04 转动关节

以下身体部位进行 10 次顺时针转动以及 10 次逆时针转动,无休息。

脖子:收拢下巴,在转动头部时试着用耳朵去碰触相应侧的肩膀。

手臂:双臂向身体两侧伸展,手掌向前,先从小圈开始,然后慢慢变大。

臀部:将双手置于臀部上,引导臀部进行夸张式转动。

膝盖:双脚并拢,以便双膝相触碰。现在弯曲膝盖,并把双手置于其上,引导膝部进行夸张式的转动。

2训练项目

01 引体向上

反手抓住引体向上单杠,并且以手臂长度悬挂。拉起身体,将胸部靠近单杠,停顿,然后慢慢下降身体至初始位置。

在 10 分钟内完成尽可能多的重复次数,如果需要就休息一下。如果这个过程太艰难,可以进行弹力带辅助引体向上。

02 靠墙手倒立

将双手置于地面,大概距离墙有 15-30cm,手指分开。两条腿依次踢起靠在墙上,形成倒立姿势。尽可能坚持足够长的时间。然后休息3分钟。这是1组,做3组。

在休息时间里,躺在地上吹 3 次气球,尽可能少地使用呼吸次数(这能锻炼你的膈膜,提升稳定能力和力量)。

如果你不能完成倒立动作,可以做长矛支撑(双脚放在长凳上,臀部提起,双手支撑于地面)。

03 壶铃甩摆

双脚开立比肩稍宽,用双手抓住壶铃把手。通过双腿间向后甩摆,然后向前摆至胸口水平,然后再通过两腿间向后摆动。 这是 1 次动作,重复 6次。

放下壶铃后,做 3 次跳远,然后把一只鞋放在背上,熊爬 90 秒。(注意它落下的次数,你在下一个练习中需要它。)然后休息 90 秒钟,整套动作做 5 次。

04 波比练习

双脚开立,与肩同宽。现在将臀部向后推,尽量压低身体,将双手置于地上,双脚边。双腿向后踢,形成俯卧撑准备动作。做一次俯卧撑,然后双脚回到一开始的蹲姿,站立。

这是 1 次动作,还记得在上个练习中,鞋掉落的次数吗?每 1 次掉落,意味着这个动作重复 10 次。

本文由“135编辑器”提供技术支持

以上动作来自“斯巴达比赛”的体能和训练指导 乔·迪斯泰法诺,这一套动作是在赛前28天用于增进上半身肌肉、全身力量和耐力,使身体达到最佳备战状态。

你还年轻,离入定还远得很,运动起来吧!

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